はい、できます！

2010

モチベーション研修

ストレスの多い状況でやる気を出し、集中し、リラックスする：毎日トップアスリートのメンタルトリックを使用してください！

メンタルエクササイズによる動機付け

プロのアスリートは、悪い日の形にもかかわらず、あなたがうまくいくかもしれない方法に正確に焦点を当てる方法を教えてくれます。

焦点はもはや物理的なトレーニングだけではありません。メンタルエクササイズの助けを借りて、トップアスリートはますますモチベーションを高め、休眠中のエネルギーリザーブを活性化しています。これらの洞察を自分で使用してください！仕事やレジャーでの成功と主権のために、あなたの日常生活のためのスポーツ心理学の最も効果的な戦略を発見してください。

1.目標を明確に定義する

私たちはすでに何かを決めています（「これからはスポーツが増え、甘い食べ物が減り、秩序がデスクに混乱します！」）-そして、善意で惨めに失敗しました。アスリートは常に明確な目標を持って働き、モチベーションを高く保ちます。

一時的な不本意とやる気のない私たちのように、彼らもスーパーマンではないからです。スポーツ心理学者は、アスリートの動機付けにいわゆるSMARTルールを使用します。したがって、意図された結果は、具体的で、測定可能で、魅力的で、現実的で、タイミングが合っている必要があります。言い換えれば、適切な課題を提示し、時間または距離の仕様を使用して測定できる、正確でわかりやすい目標を策定します。

日常生活の秘::来年は定期的にスポーツをしたいですか？ SMARTルールによれば、「次の3か月間に週3回30分間ジョギングしたい」という目標が考えられます。これらの特定の要件は素晴らしく確認できるため、一般的なフレーズよりもはるかに簡単に準拠できます。 B.「2011年にもっとスポーツをやりたい」。

2.自分を応援する

通常、視聴者は、拍手、唱、またはバナーによって、競技でスポーツアイドルを鼓舞する役割を果たします。しかし、瞑想のマントラに似た、精神の中で言及する高揚するモットーまたはスローガンを選択することにより、この原則を自分で適用することもできます。

そのような文はzできます。たとえば、「自分のテクニックを知っている」、「安全で強いと感じる」、「はい、できます！」などです。バンベルク大学のスポーツ教育の教授であるSigurd Baumannは、ポジティブな定式化がいかに重要であるかを指摘しています。「私は挑戦を恐れていません」と言う人は誰でも、彼の潜在意識は自動的に「恐怖」という用語に変わります。より良い：「私は本当に挑戦を信頼します。」

日常生活の秘::より多くの聴衆へのプレゼンテーションや権威主義者の上司との給与交渉などのストレスの多い仕事の状況では、このヒントは非常に効果的です。「心に戻って、状況がどのようにうまくいくか、その後どのくらい気分が良くなるかを知ると、もっとリラックスできるようになります」とスポーツ心理学者のマリオン・スルプリツィオは言います。

3.インナーヘッドライトをオンにします

包括的なトレーニング、適切な栄養、十分な回復：完璧な競技の準備は複雑です。なぜなら、あなたは時々、必要不可欠なものの見方を失う可能性があるからです。エクササイズで「内側のヘッドライト」は素晴らしい優先順位を設定できます、と心理学者のDr. medは説明します。ギャビー・バッスマン。

彼女は、このエクササイズに非常によく反応する多くの競技選手の面倒を見ています。頭の中にヘッドライトがあると想像してください。光ビームは、明るい光の中で重要なすべてのものを照らし、暗闇の中ですべてを外に残すことができます。完全な集中を必要とするタスクの場合、この「内部スポットライト」は現在の優先順位に焦点を合わせています。

2つまたは3つの側面が同時に重要である場合、光線はさらに散乱され、注意が分散されます。タスクが完了すると、ヘッドランプは再び精神的に低下し、次の展開まで比fig的な意味でエネルギーを節約します。

日常生活の秘::文書を整理するときなど、細部に行き詰まって混乱に陥るとすぐに、この戦略が使用されます。メンタルスポットは、重要なものから重要でないものへの構造化された並べ替えを支援します。

4.新エネルギーを活性化する

回復が少なすぎて、バッテリーが空ですか？特にパフォーマンス指向のアスリートは、過度の要求と疲労感を知っています。それから、血液の代わりに、鉛が体の中を流れるように見え、すべての要件が努力になります。「多くの場合、再生は短すぎ、最近では多くを要求していることを認めなければならない」とスポーツ心理学者のマリオン・スルプリツィオは言った。

「ただし、トレーニングセッションに適した場合は、短期的に準備金を動員する良い機会があります。」「ロッキー」サウンドトラックなどの運転リズムで音楽を聴き、ビートに合わせて動的に移動することで、ポジティブなバイブレーションを実現できます構築します。また、シグルド・バウマンは彼の著書「スポーツの心理学」で、ジャンプ、胴体回転、腕輪などの速い動きで活性化することを勧めています。

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日常生活の秘::電力曲線が下がったときに移動してバッテリーを充電してください！濃いコーヒーの代わりに、身体活動-例えば。たとえば、洗面所で5分間-疲労を取り除き、血行を改善し、再び受容力を感じさせます。さらに良いことに、エクササイズ中に音楽を聴くと、自分のやる気を引き出すことができます。

5.注意を喚起する

適切なタイミングで最高の集中力を発揮し、長く練習された運動シーケンスを正確に取得できるようにするために-ここにある考えと今、プロのアスリートに懸命にとどまること。次に、GabyBußmannはマインドフルネスエクササイズを推奨しています。「たとえば、靴が足をどのように覆っているかを意識的に感じることができます。」

周囲の靴カバーへの皮膚の接触に非常に注意を払うことは、皮膚と衣服の一部または宝飾品との間の別の接触点を捕捉するか、あるいは焦点を合わせる。肌の素材は柔らかくても硬くても、冷たくても暖かいですか？移動中に、布のカサカサした音や革のクランチ音などのノイズが聞こえますか？すべての感覚を備えたトレースの検索は、内側の一時停止ボタンとして機能し、すべての注意を確実に束ねます。

日常生活の秘::精神的なanderに陥っているすべての状況で、あなたはここと今に集中することができます：例えば、来週何度も何度も何度も戻ってくる恐ろしい歯科医の予約など、気分が良いパーティーで。自分を現在に戻すために、感覚の研ぎ澄ましをうまく使うことができます。カクテルの味、おなかの中のスピーカーの低音はどうですか？

6.隔壁のシール

一部のテニス選手が傍観者の休憩時間に頭にタオルを掛ける理由を疑問に思ったことはありませんか？「これは、外部からの情報の洪水を吸収し、自分自身を集中させるための低刺激環境を作り出す素晴らしい方法です」とマリオン・スルプリツィオは言います。

アスリートがキャビンに単独で集まったり、タオルの例のように、差し押さえのための差し押さえ環境にもかかわらず保証するバリアントを探すことにより、このような小さなエスケープは具体的に機能します。シグルド・バウマンはまた、内側の退却に役立つ視覚化についても言及しています。すなわち、交通島では穏やかで制御されているという考えであり、交通は外側を流れますが、あなたの個人的な状態を妨げません。

日常生活の秘::このエクササイズは、感情がある場合、たとえば、パートナーが怒りを感じ、不当な扱いを受けているために感情的なコントロールを失うのに役立ちます。ドアを出て深呼吸をするときの短い空間的境界は、その後、再び内側のバランスを見つけるのに役立ちます。

7.効果的に圧力を下げる

コーチの希望とファンの期待を満たす個人的な願い：アスリートにとっては、ある種の神経質なプレッシャーに毎日対処することは避けられません。それが、リラクゼーション技術が日常生活で重要な役割を果たす理由です。「特に役立つのは、学習するのが面倒でも、実行の面倒でもないテクニックです。たとえば、雷の緩和」、とGabyBußmannは言います。

そうすることで、アスリートは快適に座ったり立ったりしますが、直立し、手足がひもに結び付けられている人形であると想像します。頭、腕、手、脚、足は糸の概念で支えられています。

ここで、誰かがすべての糸を突然かつ同時に切断し、前に保持されていた体のすべての部分が軽く垂れ下がるように想像してください。さらに息を吐きます。この運動の後、筋肉組織全体が頭からつま先までリラックスした感じがするはずです。

日常生活の秘::時と時間の間に入ろう：日常生活が煩わしくて緊張している場合、たとえば、朝の停車中に赤信号で渋滞しているとき、またはオフィスでの予約の間に数分でいる場合。

8.適切なシンボルを見つけます

ジャンプパンサーと同等のゴールキーパー、離陸前に張り詰めた羽毛を考えるスプリンター、または岩で自分自身を特定することで必要な休息を見つけるスポーツマン。自分のパフォーマンスを完璧にします。

また、シンボルの検索は、さまざまなニーズに適用できます。興奮を掴みたいと思う人、静かな川を想像する人、ドライブを必要とする人、跳躍する鹿を手本とする人。

日常生活の秘::独自のアイコン画像を作成し、現在の状況に転送します。疲労や過度の興奮の期間にそれを呼び出します。たとえば、家族の病気の場合（役に立つシンボルは根付きの木である可能性があります）、激しい行列や転職中（毛虫が蝶になるなどの変化のシンボルが考えられます）。

9.息を流す

特に興奮しているときや緊張しているときは、通常よりも速く、浅く呼吸する傾向があります。重要なスポーツイベントの参加者は、決定的なインタビューに合格しなければならない人と変わりません。問題は、体に酸素が十分に供給されず、疲労と集中力の低下につながる可能性があることです。より穏やかなモードに入るために、多くの場合、簡単なエクササイズは深呼吸に集中するのに役立ちます。

GabyBußmannは、次のテクニックを推奨しています。「横になって座ったり、立ったり、この運動を行うことができます。ちょっと待って、目を閉じてください。次に、できるだけ静かに深く呼吸します-鼻から、口からゆっくり息を吐き出します。「各呼気で、すべての緊張が体からどのように流れるかを非常に集中的に想像します。呼気は吸入よりも少し長くかかります。

日常生活の秘::深呼吸してください！そして、あなたは「息切れ」し、いつもよりも浅いという印象を得るたびに。これは、キャリア促進による残業時間の多く、または議論が尽きる関係危機の場合です。シンプルだが非常に効果的なエクササイズは、常にその間に役立ち、新しい力を引き出します。

10.写真の力を使う

多くの場合、物理的に十分に準備された競争に参加するだけでは不十分です。自己疑念または失敗の恐れが閉塞を引き起こすことがあり、アスリートは身体の形状が完全に彼のパフォーマンスを思い出すことができないにもかかわらずです。「絵は千の言葉に値します-この知恵は自信を強化するために使用できます」とGabyBußmann氏は言います。

アスリートの人生で成功した瞬間を描いた以前の写真を見ることが証明されています。成功したコンペティションと授賞式の記録は、「過去にはすでにトップの形で自分自身を提示することができましたが、今日再び成功するためのすべての前提条件を持っています！」これはあなたがポジティブな基本的な気分、姿勢に入る方法です自動的に締めます。

日常生活の秘::慣れなければならない新しい職業環境などで、あえてタスクを実行しないと、前向きな経験の記憶が目覚めます！やる気を起こさせる瞬間は、必ずしも現在の状況の内容を反映する必要はありません-家族や美しい休暇の写真を見ても、内なる力を伝えたり、ストレスを和らげることができます。

11.儀式とマスコットを使用する

ジョギ・ローの青いカシミヤのセーターを覚えていると思います。これは、2010年のFIFAワールドカップの優勝者になりました。多くのアスリートに見られる迷信の古典的なケース。「レース前に右足に3回ジャンプするか、特定の靴だけで競争するアスリートがいます」と、マリオンスルプリツィオは確認します。

GabyBußmannもそのような習慣を知っています。「一部のアスリートは、競技用の衣装を着て初めてパフォーマンスを得ることができます。彼らはまた、通常の衣服で日常の性格を先送りにします。「基本的に、両方の専門家は、セキュリティを伝えるため、そのような慣行は有益であると考えています。ただし、儀式を実施するのは複雑すぎてはなりません。たとえば、手元にいる必要がある専用の護衛の大規模なチームなどです。

日常生活の秘::通常の快適ゾーンを離れて、たとえば長い旅で初めて初めて、お気に入りのセーター、おなじみの香水、または日記がセキュリティを提供できる場合：このような小さく積極的に占有されたオブジェクトから、多くの力を引き出すことができます。

12.好奇心が強い

プロのアスリートは、オフィスチェアでの典型的な8時間の日を知りませんが。それにもかかわらず、彼らはまた、毎日のルーチンでルーチンから身を守る必要があります。「片頭痛や胃腸の不快感などのすべての既知の症状で、ストレスや退屈によって急性ストレスを感じることが示されています。「ボアアウト」症候群について話す人は、「マリオン・スルプリツィオは言う。

最良のカウンター戦略：実績のあるものではなく、常に多様性を探します。「アスリートの場合、これはペースや負荷のエクササイズを変えること、または飛び降りるときに他の脚を使用し、投げるときに他の腕を使用することを意味する場合があります。」

日常生活の秘::通常の仕事のやり方であれ、トーストとコーヒーを使った標準的な朝食であれ、日常生活のように感じるすべての日常生活に多様性をもたらします。仕事に行くが、訓練、時には自転車、時には車で新しいルートを探すシリアル、スクランブルエッグ、ベーグル、クロワッサン、お茶、ココア、または絞りたてのオレンジジュースはいかがですか？あなたの想像力は毎日求められています。

専門家

博士大学院の心理学者であるGabyBußmann（l。）は、ウェストファリアのオリンピックトレーニングセンターを含め、競技スポーツの分野で働いています。彼女は、連邦スポーツ科学スポーツ心理学協会（www.bisp-sportpsychologie.de）のメンバーです。

マリオン・スルプリツィオ、大学院心理学者、ケルンのドイツスポーツ大学の研究助手。健康指導とストレス管理に重点を置いています。彼女は同僚と一緒に、インターネットプラットフォーム（www.mentaltalent.de）を管理しています。

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