私はそれが欲しい、私はそれができる！

2012

30の賢いメンタルトリック

意図はありますが、内部のろくでなしの実装-あなたは確かにそれを知っています。 簡単な戦略と、これからは迷惑な事務処理からスポーツプログラムまで、あらゆることを簡単に実行できる方法を紹介します。

コンテンツ

最後に最後の3ポンドを失いたいです！

（1）Xの場合、Y

心理学者が言うように、具体的な実施計画を立てて、簡単に弱くなる状況に備えてください。たとえば、パーティーで：「豊富なビュッフェがある場合、私は赤身の肉と野菜だけを食べる。」これは、アメリカの心理学者ロイ・バウマイスターによると、シンプルだが非常に効果的な自己鍛錬の方法です。

（2）（K）罪に値する！

サラダは美味しい、ハンバーガーは悪？食品をそのようなカテゴリーに分類することに慣れましょう。「それは心の場所に感覚を置きます」と「追い風のある上り坂」の著者であるケリー・マクゴニガルは言います。 willpowerを効率的に使用します」（ゴールドマン、約9ユーロ）。チーズバーガーとサラダは、チーズバーガーだけの場合よりもカロリーが少ないと人々は信じていることが研究により示されています！

免責事項は欲求を高める

この「ハロー」効果により、多くの場合、軽くて有機性で無糖の製品が食べ過ぎになります。特定のカロリー指標を考慮して、本当に必要かどうか、どれだけの量を量るかを検討してください。

（3）ピンクの象

禁止しないでください。「科学は、食物を制限することでそれに対する欲求が自動的に増加することを確認しています」とケリー・マクゴー・ニガルは説明します。チョコレートに失敗すると、ピンクの象のように頭を悩まします。「リバウンド効果」は専門家に電話してください。 2つのチョコレートなどの小さな罪に対処して、欲求から身を守りましょう。

自分にごward美を

（4）良い女の子-悪い女の子

道徳的なライセンスのtrapに陥らないでください。「デザートなどの「良い」ことをすると、気分が良くなります。つまり、後で「悪い」ことを許可することになることがよくあります」とMcGonigalは言います。方法：成功のために背中を軽くたたくだけでなく、なぜそれをしているのかを覚えておいてください。

「すごい、もうすぐだ！」とは言わないでください。しかし、もっと良いことです：「うわー、私はそこに身を置きます-そして、私はそれを維持します！」あなたが報酬を与えたいなら、「自然」ではなく、いくつかの美しいイヤリング、CD、またはコンサート訪問でより良いです。

毎日の体重管理

（5）ステップアップ

週に一度の重さで十分ですか？間違いました！最近の研究は、毎日体重を量る人は体重管理により効果的であり、体重計との毎日の対立に直面してフラストレーションの兆候を示さないことを示しています。さあ、行こう！

やっと書類をやりたい

（1）あなたのマークで、設定してください！

「目的地に近いことで多くの人が行動する必要性が高まります。「オートパイロット」の著者である社会心理学者イェンス・フェルスターに助言するように、期限を設定します。希望を実現し、目標を達成する方法」（DVA、約20ユーロ）。「明日17クロックまでに申告書が届きます！」と自分に言い聞かせてください。

（2）ビジネスクラス

ジョブプロジェクトのようなプライベートタスクを計画します。エキスパートFörster：「タスクをいつ、どこで、どのように達成できるかを具体的に考えれば、それを取り下げる可能性が高くなります。」

固定日をスケジュールする

プロジェクト「納税申告書」は次のように実行されます。「今日は昼休み中にソフトウェアを入手します。これは税務申告の完了に役立ちます。夕方、必要なすべての請求書、領収書、書類を整理します。明日午後5時の締め切りまで納税申告書を完成させ、同じ夜に郵便局に持ち帰ります！」

（3）未来の音楽

完了したタスクは、取り除くことができない迷惑なハサミムシのようなものです。専門家はこれを「Zeigarnik効果」と呼び、この効果を発見したロシアの心理学者Bljuma Zeigarnikにちなんで名付けられました。だからすぐにあなたの未払いの請求書を確認し、それからあなたの頭の中に落ち着きがある！

（4）スーパーパワー時刻表

専門家が知っていること：時には、事務処理を行うモチベーションがない場合があります。しかし、モチベーションが低いと脅迫されるのはいつですか、それは個々に異なります。心理学者のケリー・マクゴニガルは次のようにアドバイスしています。「あなたが最も意志が強く、衰弱する可能性が最も高いとき、一週間見てください。」

あなたはエネルギーでいっぱいに目覚めますか？その後、朝に仕事をしましょう！午後、本当に行きますか？その後、午後3時から2時間の書類を予約します。

（5）座って！

それで、今度はあなたの番です。悪くないですよね？キッチンからコップ1杯の水を手に入れてください。または、リビングルームに短時間花を注ぎます。ストップ！起きて部屋を出るとすぐに、タスクを完了するのがずっと難しくなります。

ノートルダム大学の心理学者ガブリエル・ラドバンスキーは、空間が変化するたびに脳が再起動することを示しました。だからあなたがあなたのタスクを完了するまで座ってください！

（6）ドーパミンドーピング

ドーパミンについては、私たちはすべてを行います！この体自身の動機づけ物質は幸福感を引き起こし、私たちが快適に感じると解放されます。しかし、不快なタスクでさえ「ドパミニシエ」できます：

「エスプレッソマキアートのあるStammcafeでは、面倒な事務処理が少なくなります。きれいな音楽のほうがきれいになります」と、専門家のMcGonigalは言います。だから、あなたはできる限り自分自身を良くしてください-そう簡単に自分をプッシュしないでください！

お菓子を減らしたい

（1）遅延は（ほぼ）キャンセルされます

甘い誘惑に抵抗したい場合は、「決して」ではなく「後で」と言います。このトリックは脳の裏をかきます。「クレームブリュレまたはザッハトルテの一部を延期することで、期待を楽しむ機会が得られます」と心理学者は説明します。最終的にキャンディーを食べると、はるかに穏やかになります。

（2）「なんてこった！」

知ってる？最初の小さなスリップアップでは、すべての善意を地獄に送ります。「禁断のチョコレートを食べたので、テーブル全体を食べることもできます！」これを「地獄のようなもの」効果と呼ぶ研究者は、アルコール依存症の研究で最初に研究されました。

罪悪感は逆効果です

ケリー・マクゴニガル：「前日に飲んだことで気分が悪くなればなるほど、その晩、さらには夜にさえ飲んだ。」罪悪感は逆効果です！より良い：許し。「チョコレートは悪くない！」そして「とにかくお楽しみに」

（3）視点の変更

同僚の机の上のタルトは魔法のようにあなたを魅了しますか？最良の戦略：「結果と誘惑をできるだけ抽象的に具体的に想像してください」と、アムステルダム大学の社会心理学者イェンス・フェルスターは言いました。ベーコンがウエストバンドの上をうように、心の中で写真を撮ってください。一方、タルトはあなたを遠くに押し出して「食べ物」と呼びます-非常に抽象的でセクシーではないので、食欲をそそります！

瞑想であなたは強いままです！

新しい研究は、定期的な瞑想が人々の意志力を強化するのに役立つことを示しています。ケリーマクゴニガルは、この5分間の瞑想をお勧めします。椅子に座るか、枕の上にあぐらをかいて座ります。運動中はじっとしてください。「彼らは、脳や体が作り出す衝動を自動的にたどらないことを学びます」とMcGonigalは言います。

目を閉じて、呼吸に注意してください。心の中で、息を吸うときは「呼吸する」と言い、吐き出すときは「呼吸する」と言います。数分後、言葉を残して、あなたの体の呼吸がどのように感じるかに集中してください。

毎日5分

あなたは余談な思考を知っていますが、あなたは常に呼吸に焦点を移します。意志力を強化するには、1日5分で十分です。

定期的にスポーツをしたい

（1）口から口へ！

誰が他の人に彼のフィットネスの意図を伝え、むしろそれらを引き通します、それは常に言われました。間違いました！専門家のJensFörsterによれば、残念ながら「計画を伝達することで、計画を実行に移せなくなる可能性があります」。「目標について話しているからといって、現実感が与えられており、すでに目標に到達していると思います」とFörster氏は言います。

（2）競争心

正直なところ、スポーツに従事することは必ずしも楽しいとは限りませんが、期待しない方がずっと簡単です！「何かを義務または必然性として理解すれば、より速く物事を進めることができます。私たちがタスクを自己実現の手段として理解するなら、私たちはもっと時間を許すでしょう」と「社会心理学者は言った。気分や気分を待つのではなく、ワールドカップのトレーニングスケジュールに従う必要があることを想像してください。あなたがそこにいれば、楽しみはそれ自身で来るでしょう。

（3）事実、事実、事実

特定の目標は、ろくでなしを一掃することを容易にします。適切な質問を自問することが重要です。「何を達成したいのか、何時に、成功したかどうかを確認するにはどうすればよいのか」ということです。 6分未満でキロメートル」。

（4）模範

特に規律のある人は、誘惑を避け、疑いの余地を残さないため、意志力はあまり必要ありません。あなたもできます！スポーツプログラムの質問ができるだけ少ないことを確認してください。週の同じ曜日にヨガのクラスに同時にアクセスしてください。

私はついに喫煙をやめたい

（1）ベビーステップ

タバコに二度と触れないという考えがあまりにも恐ろしいように思える場合は、試運転をしてください。「意志力を要求するが、あなたを圧倒しない小さなタスクを見つけてください」とケリー・マクゴニガルはアドバイスします。たとえば、最初の群れは11時または6時以降にのみ発生します。グロー茎のないコーヒーやワインを飲む。戦争に行くの？素晴らしいし、それを難しくします！

（2）成功のビジョン

常に簡単になることを理解することで、簡単に始められます。専門家のマクゴニガルは次のように述べています。「1年後の喫煙が初日と同じくらい厳しいと思うなら、あなたは降伏する可能性が高いです。しかし、禁酒が最終的に自明になると想像できる場合は、一時的な苦痛を感じるでしょう。」

幸せな非喫煙者

あなたが幸せな非喫煙者である状況を想像してください。クォーツの代わりにダンスをするパーティー、同僚との禁煙の昼食休憩、恋人とのスムージング、「あなたはとてもおいしい！」の代わりに：「あなたは灰皿」、

（3）トラップを予測する

彼らは確かに止めたいです。そして、決定はとても良い感じです、ええ！注意：今回はすべてが異なると信じている場合、「偽の希望効果」はあなたを脳に送ります。「変更するという決定は、私たちが何かをする前であっても最高の即時満足をもたらします」と心理学者のケリー・マクゴニガルは言います。残念ながら、このキックは、実際にタバコに「ノー」と言ったときに感じる小さな満足よりもはるかに強いです。

できます

したがって、ピンクの「私はそれをすることができます！」メガネを先送りにします。「わずかな悲観論は成功につながります」とMc-Gonigal氏は言います。あなたが誘惑される可能性が最も高い状況を考えてください-あなたがどのようにカウンターします。「同僚がタバコを吸うとき、私は「後で、時間がない」と言います。」または：タバコに代わってワインを飲む代わりに、友人と素敵な会話を楽しみます。

あまり心配したくない

（1）新しい吹き替え音声

疑い、不平不満、心配は連続ループで再び実行されますか？視点を変える：「あなたを信じ、あなたのために最善を望み、勇気があなたを去る恐れがあるときあなたを励ましているメンターまたは良き友人の役割を引き受けてください」とマゴニガルは助言します。

これはあなたの親友、お母さん、さらにはジョージクルーニーにもなり得ます。主なことは、その人があなたに肯定的に同意するということです。この人が穏やかで心のこもった口調であなたに話しかけ、あなたを励ます方法を想像してください！心配なサウンドトラックをそれに置き換えてください。

（2）喜びの原則

「疫病からあなたを解放するための最も簡単な、しかし最も重要な運動の1つは、楽しいものに専念することによってあなたの脳から休憩を取ることです」と、米国の心理学者スーザン・ノレン・ホクセマは言います。 Grübelfalleからの小道」（Heyne、約8ユーロ）。

彼らの研究によると、気分をそそり、ネガティブなスパイラルから抜け出すには、たった8分間の気晴らしで十分です。だから：3つのお気に入りの曲に合わせて踊り、面白いYouTubeビデオを見て、ハイヒールを試してください！

（3）2分でリラックス

シンプルだが効果的：ゆっくり呼吸する！より正確には、毎分4〜6回の呼吸。「これは、脳と体がストレス状態から自己調節モードに移行するのに役立ちます」と専門家MCGonigalは説明します。仕組みは次のとおりです。タイマーまたは時計を使用して、1分間にどれだけ頻繁に呼吸するかを確認します。

その後、できるだけゆっくりと完全に息を吐いてスローダウンします（息を止めないでください）。ストローを吹いていると想像してください。心配しないでください。12呼吸未満のすべてが素晴らしいです！リラックスすればするほど、干ばつに陥る可能性は低くなります。

私はいつも夕方にソファに横になりたくない

（1）田舎へ5分

帰宅途中の多忙な道路を避けてください！ミシガン大学の研究によれば、それらだけで自制心にダンパーを与えることができるので、ソファーピザのルーチンは避けられません。残念ながら、あなたの家に帰る道は街を抜けますか？その後、「緑の中で5分間運動するだけでストレスを軽減し、気分を高め、自己調節を改善します」と、自然の量ですぐに対処します」とケリーマクゴニガルは言います。

オフィスのランニングシューズに入れたビジネスポンプを外すと、外出する前に持ち物を家に置いておくだけで済みます。または、家に帰ってジョギングするだけです！

（2）小さなリマインダー

実際、「犯罪現場」のリハーサルや「Dr. 家は「作ります。ストレスのたまった自分を思い出させる方法があります！怠inessな自動化が始まる前にインセンティブを作成します。

たとえば、ヨガのクラスを終えた後の気持ちを説明する携帯電話のメモに話すこともできます。あなたのストレス-私はあなたの計画を再びキャンセルしたい場合、これを数回聞いてください-すぐに動作します！

（3）Zuknuftに戻る！

「研究は、将来の自己を想像することにより、現在の自己の意志力を高めることができることを示しています」とマクゴニガルは述べました。夕方、友達と一緒に元気いっぱいに踊ったり、ジムで運動したり、友達を作ったり、何をしたいのかを視覚化します。「未来がよりリアルになればなるほど、より早くあなたが幸せで満足する決定を下すでしょう」と心理学者は言った。

Facebook、メール、サーフィンにあまり時間をかけたくない

（1）募集：衝動

スマートフォンまたはラップトップのハンドルはすでに自動化されていますか？始めようとする衝動に対する認識を研ぎ澄ましてください。マクゴニガルは、それを「脳と身体の一種の緊張」と呼び、精神的なみは、あなたを傷つけたりサーフィンさせたりします。検索のためにこの強盗を書いてください！

いつ、どのように、なぜクリックしたかを把握すればするほど、簡単に対処できます。「たった10分」、「ただ…」、「グーグルはすぐに...」などの典型的な考えを書き留めてください。また、一般的な危険な状況：「上司からのキックオフ後、退屈、疲れ、または...」これからは、フレーズや状況を認識するたびにアラームベルが鳴ります。

（2）ファンタジーと現実

「ほとんど何でも私たちの脳を現代のテクノロジーと同じくらい中毒性にします」と心理学者のケリー・マクゴニガルは言います。私たちは、ネット上で何時間も過ごします。なぜなら、報酬システムは、予想を超えてかなり高く、クリックするたびに、新しい素晴らしいものを発見することを望んでいるからです。しかし、「期待と比較した実際の経験とは何ですか？」とマクゴニガルは尋ねます。サーフィンセッションが本当に何であるかをご覧ください。

楽しいですか？それはあなたにエネルギーを与えますか？専門家は、考えられる2つの洞察に言及しています。「真に意識的な喜びが、はるかに短い期間の後に満足を生み出すことを経験する人がいます。他の人は、サーフィンはあなたにとって完全に不満足だと思います。どちらの認識も、最初は制御できないと思われる動作に対する制御を大幅に改善できます。」