瞑想で頭の中で自由に

2013

クラッシュコース瞑想

落ち着いてあらゆる状況に焦点を当てる：「クラッシュコース瞑想」を使用すると、リラクゼーションの技術を段階的に学びます。 さらに、8つの軽量ミニシャットオフエクササイズ。

ストレスと心配を手放す

期限を迫って、上司は不可能を求め、パートナーとの口論はまだ頭を悩ませています-私たちはしばしばストレスや心配事で精神的に負担を感じています。しかし、時折「頭の中のゴミ箱」を空にする代わりに、思考は無限に循環します。特に女性はスイッチを切るのが難しいと感じています。

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ドイツスポーツ大学ケルンによる最近の研究では、74パーセントの回復期間を延期するか、いずれかに甘やかしているため、しばしば燃え尽きを感じます。精神的および肉体的ストレスに対する非常に効果的な解毒剤は、マインドフルネス、瞬間および「I」に完全に焦点を合わせることです。

マインドフルネスでリラックス

自分の考えを意識的に観察する人にとっては、感情と健康は彼らをよりよく取り除くことができます。このトピックに関するコースと書籍はますます増えています。

デュッセルドルフ出身の42歳のMaren Schneiderは、マインドフルネスによるストレス管理の教師であり、瞑想のための8週間のクラッシュコースを開発しました。「私のプログラムは、常にエネルギーを与えられている人に最適です！彼らは日常生活の中で静けさの島を作り、タイムアウトをしっかりと統合することを学びます。」

瞑想を学ぶ

マインドフルネス瞑想には多くのプラスの効果があります。ストレス耐性を強化し、免疫システムを活性化し、軽度のうつ病を緩和することさえできます。

「1日わずか10分で、バランスが取れ、生産性が高まり、より楽しくなります」と専門家は言います。「次の8つの連続した瞑想シーケンスを週に少なくとも1週間練習します。 2週目のみの演習2など。選択した8つのミニ瞑想では、その間で簡単にスイッチを切ることができます。

1週目：息が基礎

この基本的な演習では、瞑想とは何かについての第一印象を与えます。誰もが成功し、プログラム全体で使用されます。椅子に座ってください。特に鼻、胸、腹部など、体の中で特に気になる部分を修正して、呼吸に注意を向けます。呼吸は自然に流れる必要があり、特に深くまたは穏やかである必要はありません。 3〜5分ごとに朝と夕方の運動を練習して、息を感じ、気が散ったときに呼吸に戻ります。

週2：静けさの島を作る

2週目では、日常生活で精神的に退職する方法を学び、小さな精神的なリトリートのストレスから逃れます。窓際や牧草地に座ってください。周りを見回して感覚を開きます。頬に風を感じ、草の匂いを嗅ぎ、鳥のさえずりが聞こえます。あなたがあなたの時間やもっとやることでもっと重要なことができるとあなたにささやくという考えが現れたらすぐに、それらを泡のように破裂させてください。今ここにとどまり、すべての感覚で瞬間を集中的に知覚します。 5分後、演習を終了してタスクに戻ります。

3週目：思考のタイムアウト

このレッスンは、あなたの頭の中でボスになるために、あなたの考えをコントロールすることを教えます。床に座って、椅子に座って、または横になって、お好みの瞑想姿勢を取ります。あなたが思考に飛びついてひなを始めるたびに、あなたは意識的に断ち切って、できるだけ長くあなたの呼吸に集中します。思考を10分間、空に浮かぶ雲のように、それらを無視すると消えていくようにします。

4週目：干渉係数ゼロ

日常生活では、瞑想中にいつでも気を散らすことができます。これが、中断を統合する方法を学ぶ理由です。瞑想の姿勢に入ります。考えを漂わせて休ませる。次に、音に注目してください。必ず名前を付けてください：トラム、, え声、キーボード入力。タイトルを付けたり、不快な状況や感情に関連付けたりすることなく、すべての音を一連の音として見るようにしてください。音量の上昇と下降、その間の沈黙。その後、注意を息に戻します。タイトルと関連付けがなければ、音は背景にフェードインします。 10分後、瞑想を終了します。

5週目：痛みを取り除く

この単元では、不快な身体感覚に対処する方法を説明します。敵の絵「痛み」がもはや存在せず、ストレスホルモンの放出が少ない場合、免疫システムもより集中的に働きます。瞑想の姿勢に入り、休息します。負の身体感覚に集中する：緊張、背中の痛み、筋肉痛。この事実を実際に調べてみてください：どこでそれを感じられますか脈動、チクチク、または突く？気分をコメントしたり、ドラマチックにしたりしたら、ゆっくりと息を止めてください。 10分後、瞑想を終了します。

週6：エゴの感情的な取り扱い

6週目には、感情をよりリラックスして健康な距離で扱うことを学びます。瞑想の姿勢を取ります。怒り、恐れ、悲しみなど、不安な気持ちに意識的に集中しましょう。どの身体的感覚、どの絵や考えがそれに伴いますか？自分の感情についてコメントし始めたら、うめき声を上げたり、物語の中で自分を失い、立ち止まって息を吹き返します。 8分後に瞑想を終了します。

7週目：かなりリラックス

困難な状況を冷静にとることは、7週目の内容です。瞑想の姿勢に入り、休息します。今、あなたを心配しているもの、またはあなたが恐れているものについて具体的に考えてください。「深い喜びと幸福を経験できるように」「自発的な解決策が生じるように」「忍耐を養うように」これらの文章を互いに内向きに話します。アウト。他に考えられることがあれば、残りの時間は黙って座って、温かい気持ちを保ってください。

週8：あらゆる状況での瞑想

最高の規律は、たとえあなたが少し時間があっても、瞑想のテクニックをうまく使うことです。日常生活の瞑想的な目録は、ストレスの多い瞬間に明確な頭を保つのに役立ちます。瞑想をして、今あなたの中で何が起こっているのかを探りましょう。あなたが身体的に考え、感じていること。気楽かどうかにかかわらず、すべてを冷静に登録します。その後、再び呼吸に集中してください。彼はあなたが客観的でいるのを助けるあなたのアンカーです。 4分後、目を開けてタスクに戻ります。

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