骨盤底トレーニングボートトレーニング：フィットファクターのあるエクササイズ

• 2008

妊娠中、特に出生時には、女性の身体は真の高いパフォーマンスを発揮します。 特に骨盤底筋が使用されます。 したがって、私たちはあなたのために骨盤底トレーニングをまとめました。

1. 骨盤底活性化
2. エレベーター
3. 坐骨結節
4. ブリッジ
5. 外転でボールの上に座って

骨盤底活性化

仰向けになって足を傾けます。 均等に呼吸します。 次に、骨盤底筋を交互に内側と上方に引っ張ります。 約5秒間、運動を3回繰り返します。

運動を変えたい場合：骨盤をまっすぐにしながら、腰部をマットにしっかりと押し付けます。

ヒント：骨盤底を活性化するために、アイデアは、実行中の尿の流れを中断するのに役立ちます。 均等な呼吸に注意してください。

エレベーター

エクササイズ用のボールまたは椅子の上に、腰に手を置いて直立します。 へそを内側に引っ張りながらゆっくり吸い込みます。 尿の流れのプレゼンテーション（ヒント演習1を参照）を使用して、さまざまな程度で骨盤底を活性化します。 彼女の骨盤底を1階、2階、3階に導くかのように。

あなたがどれだけ良いか、あなたは感じることができます：あなたの胃に手を置いてください-距離が遠くなればなるほど、骨盤底筋が活発になります。

坐骨結節

ジムのボールの上にまっすぐ座ります。 手で坐骨結節をつかみます（小さな図を参照）。 尿ジェット法で骨盤底筋を活性化し、両手を優しく外側に引っ張り、坐骨結節に穏やかな圧力をかけます。

目標は、この列車に対して骨盤底筋を積極的に使用することです。 短い休憩で3回5回繰り返します。 後で、10回の繰り返しの3倍に増やすことができます-休憩なし。

ブリッジ

仰pine位で横になり、足を傾けます。 首の筋肉をリラックスさせる必要があります。 必要に応じて、枕を使用してサポートしてください。 腕は体を安定させるのにも役立ちます。

次に、腰を伸ばしながら骨盤底筋を活性化します（尿の流れを保持する方法を覚えておいてください）。 次に、簡単に横になってリラックスし、最初からやり直します。 これを3回繰り返し、それぞれ5回繰り返します。 間に休憩を取る。

外転でボールの上に座って

エクササイズボールの上にまっすぐ座って、体重を足にシフトします。 次に、膝の間に枕を置いてください。 次に、骨盤底をアクティブにし（演習1を参照）、膝をボールの抵抗に押し付けます（約5秒間）。 この演習を5回3回、10秒後に3回開始します。 間に短い休憩を取る。

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